✨ Uttanasana (उत्तानासन) - La Cigogne ✨

Traduction :

• उत्त (Utt) : Intense, fort

•  तान (Tan) : Étirement

• आसन (Asana) : Posture

Ainsi, #Uttanasana peut être traduit comme la posture de l'Étirement Intense.

Uttanasana (उत्तानासन) - La Cigogne

#Uttanasana, également connue sous le nom de posture de la #cigogne, est un étirement du corps entier couramment pratiqué comme pose de transition dans les cours de yoga #Vinyasa. Elle fait partie de la séquence d’asanas Surya Namaskar (Salutation au Soleil) pratiquée dans le #Haṭha #Yoga.

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Famille de posture

Flexion avant debout

Niveau de difficulté

Débutant à intermédiaire.

Le niveau de difficulté peut varier en fonction de plusieurs facteurs dans cet asana, tels que la souplesse individuelle, la force musculaire et l'expérience en yoga.

Uttanasana est une posture d'étirement intense qui fait travailler les ischio-jambiers, étire le bas du dos, des jambes au sommet de la tête

Les Bienfaits

Sur le plan physique

L'Uttanasana, ou posture de La Cigogne, offre une palette de bienfaits physiques. En étirant délicatement les ischio-jambiers, elle favorise la flexibilité des jambes. De plus, cette posture sollicite les muscles du dos, contribuant ainsi à renforcer le dos et à améliorer la posture. En se penchant vers l'avant, elle stimule également les organes abdominaux, bénéficiant ainsi au système digestif. Enfin, en inversant la gravité, elle encourage une meilleure circulation sanguine, apportant des avantages au cœur et au système circulatoire tout en offrant une sensation de relaxation au système nerveux central.

Sur le plan énergétique

L'Uttanasana va au-delà du physique, favorisant une connexion énergétique. En activant le chakra racine, elle renforce l'enracinement et équilibre les énergies à travers le corps. Cette harmonisation des centres énergétiques contribue à un bien-être global, unifiant l'esprit et le corps.

Au niveau de la conscience, cette posture offre, avec une pratique attentive, la perception des sensations subtiles, des flux énergétiques, et des vibrations, renforçant ainsi la connexion entre le corps physique et le corps énergétique. Cela, à son tour, contribue à l'alignement énergétique global.

Sur le plan mental

Au niveau mental, cette posture agit comme un antidote au stress. L'inversion douce calme le système nerveux, réduisant ainsi le stress et favorisant une relaxation mentale profonde. De plus, la concentration requise pour maintenir la posture stimule la focalisation de l'esprit, améliorant ainsi la concentration générale.

Sur le plan subtil

En penchant le corps vers l'avant, cette position favorise l'équilibre des nadis, les canaux subtils d'énergie, permettant une circulation fluide du prana, l'énergie vitale. Cette fluidité énergétique contribue à dissiper les tensions et à débloquer les canaux énergétiques, favorisant ainsi un équilibre intérieur. De plus, l'Uttanasana agit comme une clé qui déverrouille les chakras supérieurs, offrant une ouverture accrue du troisième œil et du chakra de la couronne. Cette stimulation énergétique peut intensifier la clarté mentale, renforcer l'intuition et élargir la perspective spirituelle du pratiquant. Pratiquer régulièrement cette posture permet d'affiner la conscience du corps énergétique, d'explorer des sensations subtiles, et de cultiver une connexion profonde entre le physique et le subtil.

Les Contre-indications

• Sciatique en crise :Pour les personnes souffrant d'une crise de sciatique, il est conseillé d'éviter l'Uttanasana, car la flexion intense peut aggraver les symptômes et augmenter la pression sur le nerf sciatique.

• Hypertension : Les individus souffrant d'hypertension doivent pratiquer l'Uttanasana avec prudence, en évitant le maintien en posture des inversions complètes, car cela pourrait augmenter la pression sanguine dans la tête.

• Sinusite : En cas de sinusite aiguë, il est préférable d'éviter l'Uttanasana, car la position inversée peut accentuer la pression dans la région du visage et aggraver les symptômes.

• Acouphènes : Les personnes souffrant d'acouphènes pourraient ressentir une augmentation des symptômes lors de positions inversées comme l'Uttanasana, et il est donc recommandé de limiter cette posture.

• Tensions oculaires : Pour ceux qui ont des problèmes de tensions oculaires, il est conseillé de pratiquer avec une grande prudence lors de l'Uttanasana, en évitant une pression excessive sur les yeux et en gardant le regard doux.

• Hernie hiatale : Les individus avec une hernie hiatale doivent éviter l'Uttanasana, car la flexion intense peut provoquer un reflux acide et aggraver les symptômes associés à cette condition.

Les Chakras

#Muladhara (मूलाधार) (chakra de la racine)

Uttanasana, la posture de se plier en avant, déclenche une activation profonde du Chakra Muladhara, situé à la base de la colonne vertébrale. Cette activation offre une fondation solide, améliorant les sentiments de stabilité, d'ancrage, et renforçant la connexion à la terre. Le Chakra Muladhara étant associé à la sécurité et à la stabilité, Uttanasana devient un moyen puissant d'établir un équilibre énergétique fondamental, créant une base solide pour d'autres pratiques de yoga.

#Manipura (मणिपूर) (chakra du plexus solaire)

Uttanasana sert également à stimuler le Manipura Chakra, logé dans la région du plexus solaire. Les étirements spécifiques induits par cette posture dans le bas du dos et le ventre influencent directement le Manipura Chakra. En relâchant les tensions accumulées dans cette zone, Uttanasana offre une libération émotionnelle, permettant au Manipura Chakra de se rééquilibrer. Associé au pouvoir personnel et à la volonté, ce chakra trouve dans Uttanasana une occasion propice à la transformation des émotions stockées, favorisant un flux énergétique plus fluide et une meilleure intégration de l'énergie solaire. En somme, Uttanasana contribue à l'harmonisation du Manipura Chakra, apportant un élan positif sur le plan mental, émotionnel et énergétique.

Instructions pour la mise en pratique

Entrer dans la posture

1. Adoptez la position de départ en Tadasana, les pieds bien ancrés au sol et parallèles, les mains le long du corps, le regard dirigé vers l'avant avec le menton légèrement rentré.

2. Reculez doucement votre menton et votre tête en arrière tout en étirant le corps vers le ciel

3. Élevez vos bras vers le haut, recherchant un alignement entre la colonne vertébrale et les bras.

4. Maintenant, tout en conservant un dos droit, fléchissez légèrement les jambes et abaissez délicatement le haut du corps afin que vos côtes soient en contact avec vos cuisses.

5. Placez vos mains sur les chevilles avec les pouces pointant vers le sol pour maintenir les postures

6. En fonction de la souplesse de vos ischio-jambiers, vous tendrez de plus en plus les jambes pour aller vers des jambes tendues. Dans la tres grande majorité des cas les jambes restent légèrement fléchies. L'essentiel est de maintenir le contact entre les côtes et les cuisses.

Variation(s) possible(s)

1. Pose de poupée de chiffon (Ardha Uttanasana): Préparer : Uttanasana et tenez les coudes opposés avec les mains opposées, la tête baissée.

2. Pli vers l'avant à jambes larges (Prasarita Padottanasana): Gardez votre colonne vertébrale droite tout en vous penchant. Amenez vos mains au sol ou tenez vos chevilles.

3. Pliage vers l'avant sur une jambe (Eka Pada Uttanasana): Soulevez une jambe vers l’arrière et derrière vous et gardez l’autre au sol. Concentrez-vous sur l’équilibre. La pose étire les ischio-jambiers de la jambe levée.

4. L'usage de la brique de yoga pour ceux qui ne parviennent pas à toucher leurs pieds ou leurs chevilles peut être un moyen de travailler cette asana

5. Uttanasana avancé. Pour les yogis les plus avancés, vous pouvez augmenter l’étirement et améliorer votre équilibre en essayant de vous tenir en équilibre sur vos orteils.

Sortir de la posture

1. A l'inspire, venez déposer vos paumes de mains au dessus des genoux

2. Avec une implusion sur vos jambes fléchies, redressez le haut du corps

3. Etirez les bras vers le ciel puis revenez à la position de départ, Tadasana.)

Contre-posture / Posture de rechargement

• #Bhujangasana (Posture du #Cobra)

• #Dhanurasana (Position de l' #arc)

• #Ouchtrasana (Position du #chameau)

Les conseils

• Donnez de l'espace entre vos cervicales

• Effectuez toujours un échauffement préalable

• Idéalement, pratiquez le yoga le matin à jeun

• Écoutez votre corps, ne forcez pas la posture

• Respirez, c’est la clé

• Pratiquez cette posture avec un instructeur certifié pour un alignement correct

Nota Bene

Cette fiche est informative et ne remplace pas les conseils médicaux, ni l'encadrement avec un instructeur de yoga certifié. En cas de doute, consultez un professionnel de santé avant de débuter toute nouvelle pratique physique.