✨ Ustrasana (उष्ट्रासन) - La Posture du Chameau ✨
- Aurélie Chauray
- 7 déc. 2023
- 1 min de lecture
Traduction :
उष्ट्र (Ushṭra) : Chameau
आसन (Asana) : Posture
Ainsi, #Ushtrasana peut être littéralement traduit comme la posture du #Chameau.
#Ustrasana, la Posture du #Chameau, incarne l'union harmonieuse de la #forceintérieure et de l' #ouvertureducœur, favorisant à la fois la #stabilité physique et l' #epanouissement émotionnel.
Famille de posture
Flexion arrière
Niveau de difficulté
Intermédiaire.
Ustrasana offre un équilibre entre force et flexibilité
Les Bienfaits
Sur le plan physique
Ustrasana, la Posture du Chameau, apporte de nombreux bienfaits physiques. Elle étire profondément la colonne vertébrale, améliorant ainsi la flexibilité de la colonne lombaire et thoracique. Cette posture stimule également les organes abdominaux, favorisant une meilleure digestion. Les muscles du dos, des hanches et des épaules sont renforcés, contribuant à une posture plus droite et à une stabilité accrue. De plus, Ustrasana offre un étirement puissant aux muscles des cuisses, de l'aine et du cou, favorisant ainsi la souplesse globale du corps.
Sur le plan énergétique
Sur le plan énergétique, Ustrasana ouvre le cœur et la poitrine, permettant à l'énergie vitale de circuler plus librement à travers le centre du corps. Cette posture stimule le chakra du cœur, ou Anahata Chakra, favorisant un flux d'énergie équilibré associé à l'amour, à la compassion et à l'harmonie. En pratiquant régulièrement Ustrasana, on peut ressentir une augmentation de l'énergie vitale, créant une sensation de vitalité et de bien-être.
Sur le plan mental
Ustrasana a des effets bénéfiques sur le plan mental en encourageant la concentration et la présence mentale. La posture requiert une focalisation attentive sur l'équilibre et l'alignement du corps, ce qui aide à calmer le mental agité. Elle offre également une opportunité de cultiver la patience et l'humilité, car la progression dans la posture peut nécessiter du temps et de la pratique régulière. La respiration profonde associée à Ustrasana favorise la clarté mentale, apaisant le stress et l'anxiété.
Sur le plan subtil
D'un point de vue subtil, Ustrasana travaille sur l'ouverture du chakra du cœur, favorisant une connexion plus profonde avec soi-même et avec les autres. Cette posture encourage l'expression authentique des émotions, aidant à libérer les blocages énergétiques. Certains pratiquants expérimentent un sentiment d'expansion intérieure, connectant le plan physique au plan subtil de l'être. Ustrasana offre ainsi une voie vers l'exploration de la dimension subtile de la conscience.
Les Contre-indications
Problèmes lombaires ou de dos sévères (lordose, sciatique)
Blessures récentes aux genoux ou aux hanches (arthrite ou arthrose des articulations)
Si cervicales fragiles, conservez menton sur poitrine.
Femmes enceintes au cours du derniers trimestres (d'autres postures sont plus adaptées)
Les Chakras
#Anahata (अनाहत) (chakra du cœur)
Ustrasana ouvre le cœur et la poitrine, stimulant le chakra du cœur. Cela favorise l'expression d'amour, de compassion et d'harmonie. La posture permet d'équilibrer et de libérer l'énergie dans cette région, encourageant des relations plus aimantes et une connexion profonde avec soi-même.
#Vishuddha (विशुद्ध) (chakra de la gorge)
La position de la tête en arrière (sous réserve de ne pas avoir de cervicales fragiles) pendant Ustrasana stimule également le chakra de la gorge. Cela peut encourager une communication plus claire et authentique, libérant la voix intérieure et permettant une expression créative.
Instructions pour la mise en pratique
Entrer dans la posture
Placez-vous à genoux avec vos jambes écartées à la largeur des hanches pour stabiliser le bassin rétroversé (pubis en avant). Si vos genoux sont sensibles, utilisez un plaid sous les genoux ou doublez votre tapis de yoga pour plus de confort. Ancrez vos orteils dans le tapis, maintenant les hanches au-dessus des genoux. Les mains reposent sur les hanches, les pouces sur le sacrum.
À l'inspiration, activez vos abdominaux, dirigez délicatement le coccyx vers les genoux, créant ainsi de l'espace entre chaque vertebres lombaires. Placez vos mains (doigts pointés vers le bas) dans le bas du dos.
Sur une expiration, fléchissez doucement le corps vers l'arrière, la poitrine projetée vers le ciel. Rapprochez les coudes dans votre dos pour installer l'ouverture du cœur. Votre cage thoracique peut enfin s'ouvrir pleinement ! Maintenez l'engagement des abdominaux et rapprochez-les de la colonne vertébrale pour protéger le bas du dos.
Ensuite, engagez les orteils pour repousser le sol, rapprochez vos talons de vous. Commencez par attraper délicatement un talon avec une main, en maintenant une posture élevée avec un centre engagé, une colonne vertébrale allongée et le menton rentré. L'autre main s'élève vers le ciel. La bascule complète de la tête en arrière n'est envisageable que si vous n'avez aucune contre-indication au niveau des cervicales.
Variation(s) possible(s)
Variation avec les mains sur les fesses : Dans cette variante, au lieu de placer les mains sur les talons, laissez les mains sur les fesses, doigts pointés vers le bas. Cette modification permet d'ajuster l'intensité de l'extension du dos et convient à ceux qui cherchent une option plus douce tout en bénéficiant de l'ouverture de la poitrine.
Variation avec la torsion : Ajoutez une torsion à la posture de base du chameau en levant l'un des bras vers le ciel. Tournez le torse dans la direction opposée à la main levée pour accentuer la torsion. Cette variation offre un étirement latéral supplémentaire à la colonne vertébrale et une ouverture plus prononcée du cœur.
Ardha Ustrasana : Ardha Ustrasana, ou le demi-chameau, est une variante intermédiaire qui implique une extension du dos avec une seule main tenant le talon opposé. Fléchissez une jambe et attrapez le talon avec la main du même côté, étirant ainsi un côté du corps à la fois. Cette variation offre une extension profonde tout en ajoutant une composante d'équilibre.
Sortir de la posture
Relâchez la rotation/torsion : Sur une inspiration, commencez par relâcher la rotation/torsion en revenant lentement au centre.
Repositionnez les mains : Si vous avez utilisé vos mains pour soutenir la posture, replacez-les derrière les fessiers ou sur le sol, selon la variation que vous avez choisie.
Étirez la colonne vertébrale : En étirant la colonne vertébrale vers le haut, redressez le dos pour revenir à une position assise neutre.
Contre-posture / Posture de rechargement
Balasana (la posture de l'enfant) : Après avoir pratiqué Ustrasana, #Balasana offre un contre-étirement en fléchissant le corps vers l'avant, permettant ainsi de relâcher la colonne vertébrale, d'étirer le dos et les épaules dans l'autre sens. Cette posture favorise la détente, calme l'esprit et apaise le système nerveux.
Les conseils
Échauffez-vous correctement.
Soyez attentif à votre corps et respectez vos limites.
Utilisez un support si nécessaire pour les genoux
Maintenez l'alignement de la colonne vertébrale, protégez vos lombaires
Activez les muscles abdominaux.
Évitez de forcer le cou.
Explorez des modifications adaptées à votre niveau.
Respirez profondément pour favoriser la détente.
Pratiquez cette posture avec un instructeur certifié pour un alignement correct
Nota Bene
Cette fiche est informative et ne remplace pas les conseils médicaux, ni l'encadrement avec un instructeur de yoga certifié. En cas de doute, consultez un professionnel de santé avant de débuter toute nouvelle pratique physique.
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