Traduction :
Pascima (पश्चिम) : Ouest, face postérieure, partie dorsale
Tâna (तान) : Extension, étirement, allongement
आसन (Asana) : Posture
Ainsi, #Pascimatānāsana peut être littéralement traduit comme la posture de l'ouest, la posture de la face postérieure ou la posture de la partie dorsale.
La posture #Pascimatānāsana est considérée comme une des postures principales du #hatha yoga.
Famille de posture
Flexion avant, assise
Niveau de difficulté
Débutant à avancée.
La posture présentée ci-dessus est considéré comme avancée.
Les Bienfaits
Sur le plan physique
Pascimatānāsana apporte une pléthore de bienfaits physiques en ciblant spécifiquement la partie dorsale du corps. L'étirement profond de la colonne vertébrale contribue à améliorer la posture en favorisant l'alignement optimal. Cette posture stimule également les muscles du dos, des fesses et des ischio-jambiers, renforçant ainsi la région lombaire. L'ouverture de la poitrine dans cette position étend les muscles thoraciques, ce qui peut améliorer la capacité respiratoire et la circulation sanguine, tout en apportant un soulagement potentiel aux problèmes liés à la posture sédentaire.
Sur le plan énergétique
Sur le plan mental
Sur le plan subtil
Les Contre-indications
Prudence dans votre pratique en cas de problèmes aux lombaires (hernie discale)
Ulcères, hernies
Prudence dans votre pratique en cas de spondylolyse ou de spondylites
Cette posture n'est pas idéale pendant les derniers mois de grossesse
Les Chakras
#Svadhisthana (स्वाधिष्ठान) (chakra sacré)
Pascimatānāsana, avec son étirement profond de la colonne vertébrale, ouvre le Svadhisthana Chakra, situé dans la région du bas du ventre. Cette posture stimule l'énergie créative, encourageant l'expression artistique et la vitalité émotionnelle. En libérant les tensions dans la région pelvienne, Pascimatānāsana peut favoriser un équilibre émotionnel, stimulant le flux d'énergie associé au plaisir, à la joie et à la fertilité.
#Manipura (मणिपूर) (chakra du plexus solaire)
Instructions pour la mise en pratique
Entrer dans la posture
Asseyez-vous avec les jambes tendues vers l'avant, les mains posées près des fessiers, les bras tendus, et le dos bien droit. Baissez les épaules, fermez les yeux, prenez conscience de la posture en poussant dans les talons, et pointez les orteils vers le visage.
Fléchissez ensuite les jambes et passez les avant-bras sous les cuisses en serrant vos côtes sur les cuisses. Maintenant l'ensemble serré, repoussez le ciel avec le sommet de la tête. En gardant les orteils dirigés vers le visage, laissez lentement glisser les talons vers l'avant jusqu'à ce que vous ne puissiez plus maintenir les côtes sur les cuisses serrés. Cessez alors l'allongement des jambes, elles restent le plus souvent fléchies (écoutez et soyez bienveillant avec votre corps).
Les côtes toujours en contact avec les cuisses, posez vos mains selon votre préférence :
- Crochetez les gros orteils avec l'index et/ou le majeur de chaque main. Les pouces appuient sur le bord externe des gros orteils.
- Coiffez les orteils avec les mains et appuyez les majeurs sur le point énergétique des pieds appelé "fontaine jaillissante", situé à peu près vers le milieu de la pointe des pieds.
- Attrapez les bords externes des pieds avec les mains, appuyez les pouces sur la base des gros orteils, et dirigez les orteils vers le visage. Les mains reposent alors sur la tranche extérieure des pieds.
La poitrine reste toujours en contact avec les cuisses, et en exerçant une légère traction avec les bras et les mains, tentez d'allez progressivement vers l'extension complète des jambes (restez à l'écoute de votre corps, dans la majorité des cas les jambes resteront fléchies). Enfin, laissez lentement descendre la tête vers le sol.
Maintenez cette posture en synchronisant votre respiration (inspiration : pieds, jambes, placez #MulaBandha, (la contraction de la région périnéale) / Expirations : abdomen, épaules, bras, mains).
Variation(s) possible(s)
Sortir de la posture
Contre-posture / Posture de rechargement
Les conseils
Donnez de l'espace entre vos cervicales
Effectuez toujours un échauffement préalable
Idéalement, pratiquez le yoga le matin à jeun
Écoutez votre corps, ne forcez pas la posture
Respirez, c’est la clé
Pratiquez cette posture avec un instructeur certifié pour un alignement correct
Nota Bene
Cette fiche est informative et ne remplace pas les conseils médicaux, ni l'encadrement avec un instructeur de yoga certifié. En cas de doute, consultez un professionnel de santé avant de débuter toute nouvelle pratique physique.
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