✨ Paścimotānāsana (पश्चिमतानासन) - Posture de la Pince Assise ✨

Traduction :

• Pascima (पश्चिम) : Ouest, face postérieure, partie dorsale

• Tâna (तान) : Extension, étirement, allongement

• आसन (Asana) : Posture

Ainsi, #Pascimatānāsana peut être littéralement traduit comme la posture de l'ouest, la posture de la face postérieure ou la posture de la partie dorsale.

Paścimotānāsana (पश्चिमतानासन) - Posture de la Pince Assise

La posture #Pascimatānāsana est considérée comme une des postures principales du #hatha yoga.

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Famille de posture

Flexion avant, assise

Niveau de difficulté

Débutant à avancée.

La posture présentée ci-dessus est considéré comme avancée.

Les Bienfaits

Sur le plan physique

Pascimatānāsana apporte une pléthore de bienfaits physiques en ciblant spécifiquement la partie dorsale du corps. L'étirement profond de la colonne vertébrale contribue à améliorer la posture en favorisant l'alignement optimal. Cette posture stimule également les muscles du dos, des fesses et des ischio-jambiers, renforçant ainsi la région lombaire. L'ouverture de la poitrine dans cette position étend les muscles thoraciques, ce qui peut améliorer la capacité respiratoire et la circulation sanguine, tout en apportant un soulagement potentiel aux problèmes liés à la posture sédentaire.

Sur le plan énergétique

D'un point de vue énergétique, #Pascimatānāsana facilite la circulation de l'énergie vitale (#prana) à travers le corps. L'alignement de la colonne vertébrale et l'ouverture de la poitrine favorisent un flux énergétique plus libre, aidant à réduire les blocages et à équilibrer les centres d'énergie (#chakras). Cette libération d'énergie peut générer une sensation de vitalité et d'éveil, renforçant ainsi la connexion entre le corps et l'esprit.

Sur le plan mental

La pratique régulière de Pascimatānāsana offre des bienfaits mentaux significatifs. La #concentration nécessaire pour maintenir la posture, combinée à la respiration, encourage la pleine conscience et la présence mentale. Cette attention focalisée peut aider à calmer le mental, réduire le stress et améliorer la clarté mentale. La posture favorise également un état de relaxation profonde, ce qui peut être bénéfique pour atténuer l'anxiété et favoriser un bien-être mental global.

Sur le plan subtil

Sur le plan subtil, Pascimatānāsana peut influencer le système énergétique subtil du corps, notamment les nadis (canaux d'énergie) et le prana. L'étirement de la colonne vertébrale et l'ouverture du cœur peuvent contribuer à équilibrer les flux d'énergie subtiles, favorisant ainsi une harmonie interne. Certains pratiquants rapportent une sensation d'expansion de la conscience et une connexion plus profonde avec leur être intérieur, renforçant le lien entre le physique, le mental et le spirituel.

Les Contre-indications

• Prudence dans votre pratique en cas de problèmes aux lombaires (hernie discale)

• Ulcères, hernies

• Prudence dans votre pratique en cas de spondylolyse ou de spondylites

• Cette posture n'est pas idéale pendant les derniers mois de grossesse

Les Chakras

#Svadhisthana (स्वाधिष्ठान) (chakra sacré)

Pascimatānāsana, avec son étirement profond de la colonne vertébrale, ouvre le Svadhisthana Chakra, situé dans la région du bas du ventre. Cette posture stimule l'énergie créative, encourageant l'expression artistique et la vitalité émotionnelle. En libérant les tensions dans la région pelvienne, Pascimatānāsana peut favoriser un équilibre émotionnel, stimulant le flux d'énergie associé au plaisir, à la joie et à la fertilité.

#Manipura (मणिपूर) (chakra du plexus solaire)

Bien que Pascimatānāsana ne se concentre pas directement sur le Manipura Chakra, le maintien d'une posture stable et concentrée dans cette flexion vers l'avant peut renforcer le #plexussolaire. Cela peut favoriser la confiance en soi, la clarté mentale et le pouvoir personnel, éléments associés au Manipura Chakra.

Instructions pour la mise en pratique

Entrer dans la posture

• Asseyez-vous avec les jambes tendues vers l'avant, les mains posées près des fessiers, les bras tendus, et le dos bien droit. Baissez les épaules, fermez les yeux, prenez conscience de la posture en poussant dans les talons, et pointez les orteils vers le visage.

• Fléchissez ensuite les jambes et passez les avant-bras sous les cuisses en serrant vos côtes sur les cuisses. Maintenant l'ensemble serré, repoussez le ciel avec le sommet de la tête. En gardant les orteils dirigés vers le visage, laissez lentement glisser les talons vers l'avant jusqu'à ce que vous ne puissiez plus maintenir les côtes sur les cuisses serrés. Cessez alors l'allongement des jambes, elles restent le plus souvent fléchies (écoutez et soyez bienveillant avec votre corps).

• Les côtes toujours en contact avec les cuisses, posez vos mains selon votre préférence :

- Crochetez les gros orteils avec l'index et/ou le majeur de chaque main. Les pouces appuient sur le bord externe des gros orteils.

- Coiffez les orteils avec les mains et appuyez les majeurs sur le point énergétique des pieds appelé "fontaine jaillissante", situé à peu près vers le milieu de la pointe des pieds.

- Attrapez les bords externes des pieds avec les mains, appuyez les pouces sur la base des gros orteils, et dirigez les orteils vers le visage. Les mains reposent alors sur la tranche extérieure des pieds.

• La poitrine reste toujours en contact avec les cuisses, et en exerçant une légère traction avec les bras et les mains, tentez d'allez progressivement vers l'extension complète des jambes (restez à l'écoute de votre corps, dans la majorité des cas les jambes resteront fléchies). Enfin, laissez lentement descendre la tête vers le sol.

Maintenez cette posture en synchronisant votre respiration (inspiration : pieds, jambes, placez #MulaBandha, (la contraction de la région périnéale) / Expirations : abdomen, épaules, bras, mains).

Variation(s) possible(s)

1. Pascimottanasana : Cette posture s'installe de façon tres similaire à Pascimotānāsana, cependant elle se distingue par la perte du contact côtes/cuisses. À la place, elle favorise un étirement vers le haut. De manière simultanée vous vous étirerez vers le ciel dans le prolongement du dos, et accompagné d'un étirement vers l'arrière grâce aux bras tendus, crochetés avec les gros orteils et l'index et/ou le majeur de chaque main. les omoplates sont resserrées.

2. Ardha Pascimotānāsana : Dans cette variante, une jambe est pliée, et la plante du pied est dirigée vers l'intérieur de la cuisse, avec le talon appuyé contre le périnée. Cette modification accentue l'étirement au niveau du bas du dos et de l'arrière de la cuisse. Pour intensifier davantage l'étirement, il est possible de placer le pied sur la cuisse.

3. Urdhva Paschimottanasana : Cette variation avancée pousse les limites en plaçant le pied de la jambe pliée derrière la nuque, créant ainsi une extension exceptionnelle. Cette posture demande une souplesse et une force accrues, offrant une expérience plus intense d'étirement et de renforcement. Il est recommandé de pratiquer avec précaution, en écoutant attentivement les signaux de votre corps.

Sortir de la posture

Déposez vos paumes de mains dans le sol à l'extérieur de vos genoux. Sur une expiration, poussez dans vos bras afin de redresser votre buste.

Contre-posture / Posture de rechargement

Une contre-posture est essentielle pour équilibrer les effets d'une posture spécifique en engageant des mouvements opposés. Voici quelques options à considérer après avoir pratiqué Pascimottanasana :

• #Bhujangasana (La posture du cobra) : Allongez-vous sur le ventre, placez les mains à côté des épaules, et soulevez doucement le haut du corps tout en maintenant les hanches au sol. Cela crée un contre-étirement bénéfique pour la flexion vers l'avant de Pascimottanasana.

• #Marjarasana (La posture du chat) : En position à quatre pattes, avec les poignets alignés sous les épaules et les genoux sous les hanches, alternez entre la flexion et l'extension du dos pour relâcher la colonne vertébrale.

• #SetuBandhasana (La posture du pont) : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les pieds au sol. Soulevez les hanches vers le plafond pour ouvrir la poitrine et étirer le dos.

• #Ustrasana (La posture du chameau) : À genoux, placez les mains sur les hanches et penchez-vous vers l'arrière, étirant ainsi la colonne vertébrale.

En ce qui concerne une posture de rechargement, favorisant la détente, la récupération ou l'énergie, vous pourriez explorer :

• #Balasana (La posture de l'enfant) : Asseyez-vous sur vos talons, pliez en avant en étirant les bras devant vous (ou le long du corps, mains à proximité des pieds), et reposez le front au sol. Cette position permet de relâcher la colonne vertébrale et les épaules, favorisant une sensation apaisante et régénérante.

Les conseils

• Donnez de l'espace entre vos cervicales

• Effectuez toujours un échauffement préalable

• Idéalement, pratiquez le yoga le matin à jeun

• Écoutez votre corps, ne forcez pas la posture

• Respirez, c’est la clé

• Pratiquez cette posture avec un instructeur certifié pour un alignement correct

Nota Bene

Cette fiche est informative et ne remplace pas les conseils médicaux, ni l'encadrement avec un instructeur de yoga certifié. En cas de doute, consultez un professionnel de santé avant de débuter toute nouvelle pratique physique.