✨ Malasana (मालासन) - La Posture de la Guirlande ✨
- Aurélie Chauray
- 9 déc. 2023
- 2 min de lecture
Traduction :
माला (Maala) : Guirlande
आसन (Asana) : Posture
Ainsi, #Malasana peut être littéralement traduit comme la posture de la #Guirlande . Cette posture tient son nom de la position du corps qui évoque visuellement la forme d'une guirlande ou d'un collier.
Bien qu'elle ne soit pas fréquemment enseignée dans les cours de hatha yoga, la posture de la #guirlande ( #Malasana ) offre une opportunité de développer des compétences essentielles telles que la souplesse, la verticalité et l'ancrage. Ces aptitudes acquises dans cette posture s'avèrent bénéfiques pour la réalisation et le maintien d'un éventail étendu d'autres postures.
Famille de posture
Ouverture de hanches
Niveau de difficulté
Débutant à intermédiaire.
Malasana n'est pas à proprement parlé une asana mais plutôt d'une posture de la vie quotidienne des indiens.
Les Bienfaits
Sur le plan physique
Cette posture sollicite intensément les muscles des jambes, renforçant les cuisses, les mollets et les muscles fessiers. Elle favorise également l'ouverture des hanches et l'étirement des muscles du dos, contribuant ainsi à améliorer la flexibilité et la mobilité. Malasana stimule également la digestion en engageant la région abdominale, ce qui peut être bénéfique pour le système gastro-intestinal.
Sur le plan énergétique
Malasana est souvent associée à une activation des chakras, en particulier le chakra racine (Muladhara), lié à l'ancrage et à la stabilité. La position basse de la posture encourage la connexion à la terre, favorisant un sentiment d'enracinement et d'équilibre énergétique. Certains praticiens estiment que Malasana libère l'énergie stagnante, créant ainsi un flux plus fluide à travers les canaux énergétiques du corps.
Sur le plan mental
La concentration requise pour maintenir Malasana, combinée à une respiration profonde, peut avoir des bienfaits apaisants sur l'esprit. La posture exige une présence mentale, aidant à calmer les pensées incessantes et à favoriser la pleine conscience. En intégrant Malasana dans une séquence de yoga, elle peut également être un moment pour se recentrer mentalement, libérant les tensions mentales et créant un espace intérieur de tranquillité.
Sur le plan subtil
Sur le plan subtil, Malasana est parfois associée à l'activation du deuxième chakra, le chakra sacré (Svadhisthana). Ce chakra est lié à la créativité, à la fluidité des émotions et à la connexion à soi. La pratique de Malasana peut aider à équilibrer et à harmoniser ce centre énergétique, favorisant une expression créative libre et une compréhension plus profonde des émotions.
Les Contre-indications
Problèmes de dos : Être vigilant, en cas de douleurs, sortir de la posture.
Grossesse : Il deviendra difficile de pratiquer au cours des trimestres avancés.
Problèmes de hanche : À éviter en cas de blessures ou de troubles préexistants.
Les Chakras
#Svadhisthana (स्वाधिष्ठान) (chakra sacré)
Le #chakrasacré est situé dans la région pelvienne et est lié à la #créativité, à la #sexualité, à la #passion et à la connexion émotionnelle. Lorsque l'on pratique Malasana, la posture engendre une ouverture significative de la région pelvienne, stimulant ainsi l'énergie du chakra sacré. La flexion profonde des hanches et la position accroupie favorisent une libération d'énergie dans cette zone, créant un flux équilibré et harmonieux. Activer le chakra sacré peut encourager une expression créative libre, une compréhension plus profonde des émotions et une connexion avec la sensualité. Malasana devient ainsi un moyen holistique d'harmoniser l'énergie vitale, favorisant l'équilibre émotionnel et la créativité au sein du praticien.
Instructions pour la mise en pratique
Entrer dans la posture
Commencez en position #tadasana , soit debout , les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
Fléchissez vos jambes, permettant aux genoux de se déplacer vers l'extérieur, et descendez en position accroupie tout en abaissant votre bassin vers le sol.
Assurez-vous que vos pieds restent solidement ancrés au sol, suffisamment espacés. Maintenez une bonne distance entre les genoux et, si possiblen placez les coudes à l'intérieur pour un soutien optimal.
Unissez les paumes de vos mains en position de prière (anjali mudra) au niveau du cœur.
Utilisez vos coudes pour délicatement élargir l'écart entre les genoux, favorisant ainsi l'ouverture des hanches, tout en maintenant le dos aussi droit que possible.
Si cela vous est accessible, abaissez délicatement le coccyx vers le sol tout en maintenant le contact complet des talons avec le sol.
Prêtez une attention particulière à l'alignement précis de vos pieds par rapport à vos genoux.
Variation(s) possible(s)
Support sous les talons : Placez un support sous les talons, comme une couverture pliée, pour faciliter la stabilité et réduire la pression sur les chevilles.
Variation avec les bras : Étendez les bras devant vous, paumes au sol, pour un équilibre supplémentaire et un renforcement des muscles du tronc.
Pieds joints : Tentez Malasana avec les pieds joints au lieu de les écarter, intensifiant l'étirement des hanches.
Flexion latérale : Ajoutez une inclinaison latérale en étendant un bras vers le ciel, offrant un étirement supplémentaire du côté du corps.
Sortir de la posture
Pour sortir de la posture, placez les mains au sol, redressez les genoux et revenez en position debout.
Contre-posture / Posture de rechargement
Je vous propose ici une séquence harmonieuse pour compléter votre pratique, en offrant à votre corps une transition douce après Malasana :
#Uttanasana (La posture de flexion en avant, de la Cigogne) : En partant de Malasana, redressez lentement vos jambes, permettant à votre torse de se plier en avant. Laissez vos bras pendre ou attrapez vos coudes avec les mains, offrant un étirement profond pour le dos, les ischio-jambiers et les mollets.
#Adho Mukha Svanasana (La Posture du Chien tête en bas) : À partir d'Uttanasana, placez vos mains au sol et reculez vos pieds pour former un V inversé. Relevez les fesses vers le ciel, étirez vos bras devant vous et appuyez fermement sur les paumes des mains, créant une extension complète du corps tout en renforçant les bras et les épaules.
#Bhujangasana (La posture du Cobra) : Descendez lentement sur le ventre à partir d'Adho Mukha Svanasana. Placez les mains sous les épaules et soulevez le torse en inspirant, étirant doucement la colonne vertébrale vers l'arrière. Bhujangasana renforce le dos, ouvre le cœur et offre un léger étirement pour les abdominaux.
Les conseils
Préparez vos hanches, genoux et chevilles.
Commencez simplement, augmentez progressivement la complexité.
Ancrez les pieds, coudes à l'intérieur des genoux, dos droit.
Respiration Consciente
Écoute du Corps : Respectez les limites, ajustez si nécessaire.
Utilisation d'accessoires pour stabilité et soutien.
Étirement Préalable : Intégrez des étirements spécifiques des hanches ( #BaddhaKonasana , #UpavisthaKonasana , #Virasana )
Sortie en Douceur
La progression se fait avec le temps, soyez régulier.
Pratiquez cette posture avec un instructeur certifié pour un alignement correct
Nota Bene
Cette fiche est informative et ne remplace pas les conseils médicaux, ni l'encadrement avec un instructeur de yoga certifié. En cas de doute, consultez un professionnel de santé avant de débuter toute nouvelle pratique physique.
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