✨ Dhanurāsana (धनुरासन) - La Posture de l'Arc ✨
- Aurélie Chauray
- 13 déc. 2023
- 1 min de lecture
Traduction :
धनुर (Dhanus) : Arc
आसन (Asana) : Posture
Ainsi, #Dhanurāsana peut être littéralement traduit comme la posture de l' #Arc .
La posture de l’arc est stimulante et tonique. C’est une posture dans laquelle une grande pression intra-abdominale est présente, bien plus que dans la posture de la #sauterelle (śalabhāsana)
Famille de posture
Extension, flexion arrière
Niveau de difficulté
Intermédiaire à avancé
Dhanurāsana demande engagement, volonté, concentration et effort.
Les Bienfaits
Sur le plan physique
Dhanurāsana, la posture de l'arc, offre une multitude de bienfaits physiques. En étirant l'ensemble du corps, elle stimule la flexibilité de la colonne vertébrale, améliore la posture et renforce les muscles du dos, des jambes et des bras. Cette posture ouvre également la poitrine, stimulant ainsi la fonction respiratoire et augmentant la capacité pulmonaire. En engageant les muscles abdominaux, Dhanurāsana soutient le système digestif, favorisant une digestion saine.
Sur le plan énergétique
D'un point de vue énergétique, Dhanurāsana active le Manipura Chakra, situé au niveau du plexus solaire. Ce centre énergétique est associé à la confiance en soi et à la vitalité. En pratiquant régulièrement cette posture, l'énergie vitale, ou prana, est stimulée, contribuant à un sentiment de dynamisme et d'équilibre dans le corps.
Sur le plan mental
Dhanurāsana est bénéfique pour le bien-être mental en encourageant la concentration et la focalisation. La posture demande une attention soutenue pour maintenir l'équilibre tout en étirant le corps de manière coordonnée. Cette concentration accrue favorise le calme mental, réduit le stress et améliore la clarté mentale, offrant ainsi un moment de tranquillité dans la pratique du yoga.
Sur le plan subtil
Au niveau subtil, Dhanurāsana stimule l'ouverture du cœur et aligne les canaux d'énergie du corps, appelés les nadis. Cela favorise la circulation harmonieuse de l'énergie vitale à travers le corps, équilibrant les aspects subtils de notre être. Sur le plan spirituel, cette posture peut être perçue comme une expression physique de l'ouverture du cœur, favorisant la connexion avec soi-même et avec les autres.
Les Contre-indications
Éviter en cas de problèmes sévères de dos (tels que hernie discale), de cou ou des blessures cervicales.
Les personnes souffrant d'hypertension artérielle non contrôlée devraient limiter le maintien dans cette posture, car elle peut augmenter la pression sanguine.
Éviter Dhanurāsana en cas de blessures aux épaules ou aux genoux
Postures que les femmes enceintes éviteront naturellement pour éviter une pression excessive sur l'abdomen.
Les Chakras
#Manipura (मणिपूर) (chakra du Plexus Solaire)
Cette posture exerce une influence significative sur l'activation du Manipura Chakra, connu sous le nom de chakra du plexus solaire, situé dans la région abdominale juste au-dessus du nombril. En induisant une contraction intense des muscles abdominaux, cette posture crée une pression stimulante, favorisant un sentiment de force intérieure et de confiance. En parallèle, Dhanurāsana équilibre le flux énergétique du Manipura Chakra, facilitant une circulation harmonieuse de l'énergie vitale à travers la colonne vertébrale et dissipant les blocages énergétiques. Cette activation contribue au renforcement de la volonté, demandant une concentration ferme pour maintenir l'équilibre tout en étirant le corps. Associée à la transformation personnelle, la posture encourage une introspection profonde, libérant les blocages émotionnels et favorisant la croissance personnelle. De plus, l'activation du Manipura Chakra a des effets positifs sur les chakras adjacents, contribuant à un alignement énergétique global. En conclusion, la pratique régulière de Dhanurāsana offre des bienfaits holistiques en activant et équilibrant le Manipura Chakra, impactant positivement tant le physique que l'énergétique.
Instructions pour la mise en pratique
Entrer dans la posture
Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues, le front ou le menton reposant au sol, le pubis ancré dans le tapis, et les bras étendus le long du corps.
Pliez les genoux tout en maintenant le contact des cuisses avec le sol, rapprochez-les autant que possible des fesses, en veillant à garder les pieds à la largeur des hanches.
Fléchissez les coudes pour placez les mains sur les chevilles. Assurez-vous que votre front ou votre menton reste posé au sol.
À l'inspiration, les chevilles exercent une traction sur les bras, qui se tendent progressivement, tandis que les omoplates se resserrent. Le buste se redresse passivement.
La tête se soulève vers le haut et vers l'avant, cherchant à préserver un allongement de la colonne vertébrale, avec les pieds dirigés vers le haut et vers l'arrière.
Maintenez les genoux l'un vers l'autre, à la largeur des hanches (pas plus large).
Respirez profondément et concentrez-vous sur l'étirement de la colonne vertébrale.
À l'expiration, relâchez doucement la prise sur les chevilles, abaissez délicatement la poitrine et le front au sol, puis étirez les jambes.
Répétez la posture si vous le souhaitez, en respectant les limites de votre corps.
Variation(s) possible(s)
Ardha dhanurāsana : En position allongée sur le ventre, avec le front et le pubis au sol, débutez en redressant le buste sur le bras gauche pour faciliter la saisie de la cheville droite. Progressez en rapprochant lentement le talon vers le fessier. Tout en maintenant le talon dirigé vers le fessier, étirez le bras gauche vers l'avant, soulevant la main du sol, avec le regard (drhsiti) dirigé vers la main gauche. Ensuite, redressez la jambe droite vers l'arrière et vers le ciel, entraînant le bras et l'épaule vers la droite et vers le haut. Soulevez également la jambe gauche du sol pour atteindre la posture de #ardhadhanurāsana. Répétez de l'autre côté.
Chakrasana (la roue) : À partir de Dhanurasana, poussez les mains et les pieds vers le sol pour lever le bassin, créant une forme semblable à une roue. Cette variation apporte un étirement plus intense dans le dos et ouvre davantage le cœur.
Sortir de la posture
À l'expiration, relâchez progressivement la posture en abaissant le haut du corps et les jambes vers le sol.
Contre-posture / Posture de rechargement
Après avoir pratiqué Dhanurasana, il est bénéfique d'adopter des contre-postures ou des postures de rechargement qui permettent d'équilibrer le corps et de relâcher les zones sollicitées. Voici deux suggestions :
#Balasana (L'enfant) : Asseyez-vous sur vos talons avec les genoux écartés à la largeur des hanches. le long du corps en direction des orteils avec les paumes vers le haut. Inclinez le buste vers l'avant, étirez les bras devant vous et posez le front au sol. Cette posture étire doucement le dos, les hanches et les épaules, offrant un relâchement, une détente.
#Marjarasana (chat) : À l'expiration, arrondissez votre dos en poussant le nombril vers le plafond.Laissez la tête se détendre vers le sol, formant une courbe vers le haut du dos. Cette position est souvent appelée "chat" en raison de la forme du dos arrondi.
Les précautions
Échauffez-vous correctement avant la pratique.
Si des douleurs lombaires sont présentes, consultez un professionnel de la santé.
Progressez graduellement, soulevez une jambe à la fois si nécessaire.
Activez les muscles du dos, des jambes et des bras pour stabiliser la posture.
Évitez de forcer la position, soyez attentif à vos limites.
Utilisez un coussin sous l'abdomen en cas de douleur ou de tension.
Concentrez-vous sur une respiration régulière pour favoriser la détente.
Soyez patient dans votre pratique, la progression viendra avec le temps.
Si des inconforts persistents, arrêtez et consultez un professionnel de la santé.
Pratiquez cette posture avec un instructeur de yoga pour des conseils personnalisés
Nota Bene
Cette fiche est informative et ne remplace pas les conseils médicaux, ni l'encadrement avec un instructeur de yoga certifié. En cas de doute, consultez un professionnel de santé avant de débuter toute nouvelle pratique physique.
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