✨Adho Mukha Śvānāsana (अधो मुख श्वानासन) - la Posture du Chien tête en bas✨
- Aurélie Chauray
- 30 nov. 2023
- 4 min de lecture
Dernière mise à jour : 4 janv.
Traduction :
अधो (Adho) : Vers le bas
मुख (Mukha) : Face
श्वान (Svana) : Chien
आसन (Asana) : Posture
Ainsi, #AdhoMukkhaSvanasana peut être traduit littéralement comme la Posture du #Chientêteenbas.
C'est l'une des asanas de yoga les plus populaires. Son nom provient de sa ressemblance avec un chien qui se détend et s'étire en pliant son corps vers les épaules. Cette posture d'inversion ancre à la terre, favorise le lâcher-prise, la stabilité et l'équilibre.
Adho Mukkha Svanasana ressemble à #Parvatasana (posture de la #Montagne), mais la mise en pratique et les bienfaits sont légèrement différents. C'est une posture plus avancée que #AdhoMukkhaSvanasana.
Famille de posture
#Inversion (le nombril est situé plus haut que le palais)
Niveau de difficulté
Débutant à intermédiaire.
Les Bienfaits
Sur le plan physique
Adho Mukkha Svanasana, en tant que posture de yoga classique, offre une pléthore de bienfaits physiques. Elle elimine la fatigue lié à la station prolongée debout. Elle est conseillée pour les sprinters. Elime les pathologies lies au talon et renforce les cheviles en affinant les jambes Elle renforce les bras, les épaules, les poignets, et les muscles du dos. Cette posture stimule également la circulation lymphatique et sanguine, améliorant ainsi l'approvisionnement en oxygène vers le cerveau. L'étirement complet de la colonne vertébrale favorise la flexibilité et la santé de la colonne.
Sur le plan énergétique
La posture active le chakra Vishuddha, situé au niveau de la gorge, associé à la communication et à l'expression de soi. En pratiquant régulièrement Adho Mukkha Svanasana, il est possible de ressentir une amélioration de la clarté verbale et de la confiance en soi, grâce à l'éveil de l'énergie et la stimulation des centres supérieurs du cerveau.
Sur le plan mental
Adho Mukkha Svanasana a des effets apaisants sur le mental. En inversant la posture, le flux sanguin vers le cerveau augmente, induisant une sensation de calme. La concentration est également stimulée, ce qui peut aider à réduire le stress et l'anxiété.
Sur le plan subtil
Cette posture favorise l'ouverture des nadis (canaux énergétiques) dans le corps, encourageant ainsi la libre circulation du prana, ou énergie vitale. Cela contribue à équilibrer les énergies du corps et à améliorer le bien-être global.
Les Contre-indications
Eviter la pratique en cas de douleurs aux poignets (syndrome du canal carpien)
Hypertension artérielle (évitez de prolonger la posture)
Pathologie oculaire (évitez de prolonger la posture)
Si maux de tête
Peut s'avérer difficile à pratiquer en cas de grossesse avancée en raison de la réduction potentielle de la capacité pulmonaire
Si vous avez des muscles dorsaux faibles, une sciatique, des ischio-jambiers raides, ou des problèmes de genoux, effectuez la posture en douceur.
Les Chakras
#Manipura (मणिपूर) (chakra du plexus solaire)
La posture du chien tête en bas, également connue sous le nom d'Adho Mukha Svanasana en sanskrit, est une pose de yoga qui travaille principalement sur le chakra du Plexus Solaire, également appelé Manipura Chakra. Ce chakra est situé dans la région de l'estomac, au-dessus du nombril.
Lorsque vous pratiquez la posture du chien tête en bas, vous engagez et renforcez les muscles abdominaux, ce qui stimule le Manipura Chakra. Ce chakra est associé à la confiance en soi, au pouvoir personnel, à la digestion émotionnelle et à l'estime de soi. La posture du chien tête en bas peut aider à équilibrer et à activer ce chakra, tout en étirant et renforçant également d'autres parties du corps comme les bras, les épaules, les jambes et le dos.
Instructions pour la mise en pratique
Entrer dans la posture
A partir de la position de quadrupédie, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Sur l'inspiration, ramenez les fessiers en direction des talons, orteils ancrés dans votre tapis
À l'expiration, repoussez le sol avec les paumes des mains pour décoller les genoux du sol tout en les gardant fléchis.
Reculez le bassin, puis, sur le bout des orteils, poussez les fesses le plus haut possible vers le haut et vers l'arrière.
Les bras sont tendus pour rapprocher le buste au plus près des cuisses.
Gardez la tête entre les bras, le regard dirigé vers les pieds.
Maintenez la position en respirant calmement ; le dos est rectiligne, la poitrine s'ouvre vers le sol.
Ramenez les talons vers le sol en fléchissant les jambes si necessaire
Variation
Pour intensifier les effets obtenus, levez une jambe vers le ciel ; le bassin s'ajustera naturellement avec la posture de #EkapadaMukhaSvanasana.
Avec une chaise, posez vos mains en appui sur le siège, parallèles et alignées avec vos épaules. Dos droit allongé et jambes écartées, pieds alignés avec vos hanches. Puis « poussez » vos fessiers et « ouvrez » vos épaules de chaque côté.
Avec une chaise ou un tabouret, posez vos mains en appui sur le siège, parallèles et alignées avec vos épaules. Dos droit allongé et jambes écartées, pieds alignés avec vos hanches. Puis « poussez » vos fessiers et « ouvrez » vos épaules de chaque côté.
Sortir de la posture
Expirez en posant les genoux au sol pour revenir à la position de départ.
Prendre une contre-posture en #Balasana, la posture de l'enfant.
Les conseils
Priorisez l'obtention d'un dos rectiligne avant de chercher à tendre les jambes
Gardez votre tête détendue entre vos bras, sans pression sur le cou.
Effectuez toujours un échauffement préalable
Portez des vêtements confortables
Idéalement, pratiquez le yoga le matin à jeun
Écoutez votre corps, ne forcez pas la posture
Respirez, c’est la clé
En cas de doute, consultez un professionnel de santé sur votre aptitude à pratiquer
Pratiquez cette posture avec un instructeur certifié pour un alignement correct
Nota Bene
Cette fiche est informative et ne remplace pas les conseils médicaux, ni l'encadrement avec un instructeur de yoga certifié. En cas de doute, consultez un professionnel de santé avant de débuter toute nouvelle pratique physique.
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